便秘を改善する方法にはいろいろありますが、食事に注意することは重要ですよね。食物繊維を摂ることが必要だと野菜などをたくさん食べているのに便秘が一向によくならないという場合、もしかしたら食物繊維を摂りすぎているのかもしれません。
食物繊維はいくら食べても体にいいものと言われていますが、食物繊維には種類があるのです。その種類によっては、反対に便秘を悪化させてしまうことも。正しい食物繊維の摂り方を知り、便秘を解消しましょう。
食物繊維の種類
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。この2つの食物繊維はそれぞれ効果が違うので、どちらもバランスよく食べることが、便秘の解消につながります。
水溶性食物繊維の効果とは？
水に溶ける水溶性の食物繊維は…
・粘着性があり、胃腸内をゆっくりと動くので、空腹になるのを防ぎ、食べすぎを抑えてくれる。
・コレステロールを吸着して排出するという働きがある。
・血糖値の急激な上昇も防いでくれるという効果がある。
・腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を優勢にしてくれる。
便秘の解消には、腸内環境が整っていることが大事ですから、水溶性食物繊維を摂ることは必要なことですね。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物は…
・アボカド
・エシャロット
・ニンニク
・切干大根
・レモン
・明日葉
・昆布
・ワカメ
・サトイモ
・果物 など
不溶性食物繊維の効果とは？
腸の中で水分を含み、数十倍にも膨らむ不溶性食物繊維は…
・小食で便秘がちの人にとっては、便秘の解消になる。
・お腹の中で膨らむことで、満腹感を得られやすく食べすぎを防ぐ。
・よく噛んで食べるものが多く、食べすぎ防止につながる。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物は…
・インゲンマメ
・グリンピース
・モロヘイヤ
・甘栗
・ブロッコリー
・トウモロコシ
・キノコ類 など
便秘に効果的な食物繊維の摂り方とは？
野菜や果物などのほとんどの食物には水溶性・不溶性の食物繊維が含まれているのですが、その割合が異なります。多くの食べ物は、不溶性食物繊維の方が多く含まれているのです。
しかし、不溶性食物繊維ばかり摂取していると、便が硬くなって便秘になってしまうことがあります。また、食物繊維と思って食べているものが、ほとんど不溶性食物繊維ということが多く、バランスが悪くなり便秘につながるということも。
便秘を解消するには、水溶性の食物繊維を意識して摂ることと、不溶性食物繊維を摂る時には水分も一緒に摂ることがとても大切です。
ただし、水溶性食物繊維ばかりを摂ると、今度は下痢になり腸内環境を悪くさせてしまう、ということもあります。
さらに、食物繊維は栄養素を吸着してしまうので、ビタミンなどの栄養素が体内に吸収されずにビタミン不足を招いてしまうこともあります。食物繊維だけを過剰に摂ることは、美肌の妨げにもなる、ということです。
食物繊維を摂る際には、
・不溶性食物繊維を摂る際には水分も一緒に摂ること
・さらに食物繊維だけを過剰に摂るのではなく、他の栄養素も摂ること
が便秘解消と美肌には必要、ということですね。
食物繊維はさまざまな効果があるものです。食物繊維を食べているのに、便秘が改善されないという人は、食物繊維の摂り方を見直してみましょう。